Exercício físico: qual é a quantidade mínima necessária para proteger o coração?

Muita gente acredita que só quem treina intensamente todos os dias está cuidando do coração. A boa notícia é que a ciência diz o contrário.

O que as evidências mostram

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e as principais diretrizes de cardiologia recomendam, para adultos saudáveis, 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada (ou 75 a 150 minutos de atividade intensa). Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, 5 vezes na semana.

Mas tem um dado ainda mais animador: estudos mostram que mesmo 10 a 15 minutos de caminhada diária já reduzem o risco cardiovascular de forma significativa, especialmente em quem era completamente sedentário.

O que conta como "moderado"?

Atividade moderada é qualquer coisa que eleva a frequência cardíaca e faz você respirar um pouco mais rápido, mas ainda consegue conversar. Exemplos:

• Caminhada rápida

• Ciclismo leve

• Natação tranquila

• Dança

• Jardinagem ativa

Atividade intensa (corrida, futebol, HIIT) tem benefícios maiores em menos tempo, mas não é o único caminho.

Sentar é o novo fumar

Tão importante quanto se exercitar é não ficar parado por longos períodos. Pesquisas mostram que passar horas sentado aumenta o risco cardiovascular mesmo em pessoas que se exercitam regularmente. Levantar e se movimentar por 2 a 3 minutos a cada hora já faz diferença.

E se eu tiver algum problema cardíaco?

Exercício é, na maioria dos casos, recomendado, inclusive para quem já teve infarto ou tem arritmia. Mas nessas situações, a intensidade, o tipo de atividade e a progressão devem ser individualizados com um cardiologista.

A mensagem principal é: o melhor exercício é o que você consegue manter. Comece com o que é possível hoje.